Molte persone, sia giovanissime che meno, hanno un bruttissimo rapporto con il proprio equilibrio.
Alcune persone al solo sentir pronunciare questa parola “equilibrio” si sentono instabili.
Spesso pensando all’equilibrio, si immagina il funambolo, che con estrema attenzione percorre quel breve ma interminabile tratto, su una corda sospesa nel vuoto.
Oppure si pensa ai ballerini che piroettando sulla sola punta del piede, compiono movimenti talmente aggraziati, da sembrare irreali e irraggiungibili.
Ebbene se fino ad ora hai pensato all’equilibrio in questi termini, ti dò una buona notizia: camminare su una fune, piroettare sulle punte oppure compiere gesti atletici estremamente complessi è un’abilità che si può migliorare attraverso la coordinazione.
Migliorare e allenare l’equilibrio è un’altra cosa ed è un’abilità alla portata di tutti, perché ognuno di noi, te compreso, possiede i recettori propriocettivi, che quando riattivati, migliorano l’equilibrio.
In questo articolo ti parlerò di un argomento davvero importantissimo: l’equilibrio. Scoprirai i principali meccanismi di controllo dell’equilibrio, imparerai a riconoscere un allenamento efficace da un allenamento totalmente inappropriato e infine arriverai alla soluzione per aumentare l’efficienza del tuo equilibrio.
Ora ti spiego più nel dettaglio che cosa significa riattivare l’equilibrio attraverso la propriocezione:
Ognuno di noi possiede, in tutto il corpo, dai piedi alla testa, milioni di “sensori” (recettori propriocettivi) che come delle vere e proprie sentinelle, informano rapidamente il tuo sistema nervoso centrale su dove ti trovi.
Ogni gesto che fai quindi, mette in moto i recettori propriocettivi che costantemente interagiscono con il tuo sistema nervoso centrale per mantenere una postura adeguata alle tue esigenze, attraverso la contrazione muscolare.
Tutta questa azione avviene così rapidamente, per ogni tuo gesto motorio, dal semplice camminare alla pratica di movimenti atletici complessi, senza che tu riesca a rendertene conto. È un sistema che agisce in modo involontario, senza l’intervento della tua coscienza.
Più stimoli hanno i sensori propriocettivi, più comunicano con il sistema nervoso centrale e più migliora la tua propriocezione (il tuo equilibrio). Questo fa subito intuire perché al giorno d’oggi, ci sono sempre più persone con sindromi dolorose da non uso e scarso equilibrio.
Aristotele diceva “La natura non fa nulla di inutile”, ecco perchè oltre a questo sistema (primario dell’equilibrio) ne abbiamo altri due, che intervengono quando il primo sistema (propriocettivo) ha qualche difficoltà.
Il sistema visivo (secondario) è un pronto sistema di puntamento che aiuta a mantenere la postura agganciandosi ad un punto fisso. Questo sistema è attivato in modo volontario, infatti molto spesso capita che per mantenerti più stabile, ti abbiano suggerito di fissare un punto.
Questo metodo funziona, perchè effettivamente ti senti più stabile, ma c’è un problema: la fragilità.
Fino a quando sei fermo e la tua vista è in uno stato ottimale, tutto va bene. Quando invece ti stai muovendo (camminando, correndo, saltando ecc..) è impossibile tenere lo sguardo fisso su un punto, così come quando cala la luce, oppure quando il tuo occhio ha iniziato il processo di invecchiamento (cataratta, glaucoma, perdita acuità visiva ecc..).
Al giorno d’oggi ci si affida anche troppo a questo sistema, ed ecco perché gli anziani, hanno un drammatico rapido calo delle capacità di equilibrio.
Il sistema vestibolare, l’ultima spiaggia per mantenere l’equilibrio se gli altri due sistemi sono compromessi, è situato nell’orecchio interno. Attraverso i movimenti della testa, cerca di stabilizzare la situazione adottando dei compensi.
Cosa vuol dire? In modo molto grossolano e violento, proprio perché agisce in emergenza, tenta di evitare una caduta, come può.
Hai presente quando stai per cadere e muovi più possibile gambe e braccia sperando di recuperare? Eccolo lì, che il sistema vestibolare sta tentando di stabilizzarti. A volte però la situazione è talmente improvvisa che i movimenti di compenso sono poco efficaci e se non è presente un punto di appoggio, la caduta è inevitabile
Qual è la soluzione?
La soluzione per avere un buon equilibrio è fare in modo che il sistema propriocettivo agisca per primo, proprio per come è stato progettato da madre natura.
Come si allena?
Questo è molto più semplice di quanto spesso si racconta. La stragrande maggioranza delle persone, molti dei quali professionisti acclamati, confondono gli esercizi di equilibrio con gli esercizi su piani instabili.
Mantenenere posizioni sospese? Stare in piedi su un piano instabile cercando di non cadere? Mantenere volontariamente una posizione contraendo i muscoli? Inventarsi posizioni complesse da mantenere? Stare in piedi su cuscini “propriocettivi” (erroneamente chiamati) o “tavolette propriocettive”?
Tutti questi esercizi NON migliorano affatto l'equilibrio!
L’unico vantaggio che puoi ottenere da queste pratiche è il rinforzo dei muscoli posturali, che rispetto alla propriocezione e all’equilibrio, sono un’altra cosa.
Questo vuol dire che più ti allenerai in questi esercizi, più migliorerai nel mantenimento di queste posizioni, ma il tuo equilibrio profondo non avrà alcun tipo di beneficio.
Il metodo efficace
Gli esercizi che ti ho appena illustrato sono spesso proposti in modo errato e sopratutto il loro fine è errato, anche al professionista che te lo propone. Oltre al fatto che come anticipato, agiscono in modo volontario (e abbiamo visto che l’equilibrio agisce in modo involontario), sono fine a se stessi perchè non quantificabili.
Facendo un esercizio del genere, come fai a sapere quale dei tre sistemi di controllo dell’equilibrio sta agendo e in che percentuale? Potresti allenarti 1000 ore su un piano instabile e il risultato ottenuto è alimentare il sistema vestibolare a compensare più velocemente, con il risultato che quando ti si presenta una situazione differente da questo esercizio (es. salire sul marciapiede), perdi l’equilibrio e ti fai male.
L’80% dei movimenti umani avviene in appoggio monopodalico (su un piede solo), quindi l’esercizio più semplice per migliorare l’equilibrio è questo:
- Posizionati come in foto. Un piede appoggiato al centro, l’altra gamba sollevata e rilassata, dietro. Braccia lungo i fianchi e verticalità del busto.
- Fai l’esercizio una volta per gamba, prima con gli occhi aperti (20 secondi) e poi con gli occhi chiusi (20 secondi)
Le prime volte puoi farlo davanti ad un tavolo, che ti sarà utile per evitare di cadere. Nel momento in cui stai per perdere l’equilibrio, tocca per meno tempo possibile il tavolo e ritrova immediatamente la verticalità del busto.
Con questo esercizio stimoli certamente il sistema propriocettivo (il numero uno nella gestione dell’instabilità). Poi dato che più stimoli ricevi e più migliori, sperimenta più possibile terreni irregolari per camminare e correre.
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